Om schemat

Schemat byggs på allteftersom och kommer ge dig grunden för att klara ett marathonlopp kring fyra timmar.

Anpassa schemat efter slitenhet, väderlek, andra aktiviteter och oförutsedda händelser. Dvs korta av, förläng, byt plats om det behövs. Lördagspass kan även göras på söndag, korta eventuellt av 2-3 km då. Behövs ett pass hoppas över, så hoppa över och gå på nästa pass. Försök inte ta igen genom extrapass, eller längre pass.

Marathonträning

Viktigt datum: 3 juni 2023

Målsättning
Stockholm Marathon.
...och kanske Stadion Marathon, Båstad Marathon, Midnattsloppet, Lidingöloppet och Uppsala Marathon.

Marathon är roligt.

Uppsala Marathon

Vecka 48
Tisdag
Skogslöpning 12 km (alternativt oplatt asfalt)
 
Torsdag
Uppvärmning 3 km
Tempo 4x2 km i 5:00-tempo
Nedjogg 3 km
 
Lördag
Distans 19 km
 

Vecka 49
Tisdag
Lugn löpning 8 km
 
Torsdag
Uppvärmning 3 km
Tempo 4 km i 4:45-tempo
Nedjogg 3 km
 
Lördag
Distans 13 km
 

Vecka 50
Tisdag
Uppvärmning 3 km
Backe hela vägen upp till vattentornet 6ggr
Nedjogg 3 km
 
Torsdag
Uppvärmning 3 km
Tempo 5x1 km i 4:20-tempo
Nedjogg 3 km
 
Lördag
Distans 16 km
 

Vecka 51
Tisdag
Uppvärmning 3 km
Några korta stegringar och aktiv stretch
12x400m i 3:45-3:55 fart dvs intervallerna tar cirka 1:30-1:35 styck
Nedjogg 3 km
 
Torsdag
Uppvärmning 3 km
Tempo 3x6 min i 4:30-fart.
Nedjogg 3 km
 
Lördag
Distans 18 km
 

Vecka 52
Tisdag
Skogslöpning 14 km (alternativt oplatt asfalt)
 
Torsdag
Uppvärmning 3 km
Tempo 3x2 km i 5:00-tempo
Nedjogg 3 km
 
Lördag
Distans 22 km
 

Vecka 1
Tisdag
Lugn löpning 10 km
 
Torsdag
Uppvärmning 2 km
Tempo 2x4 km i 4:45-tempo
Nedjogg 2 km
 
Lördag
Distans 14 km
 

Vecka 2
Tisdag
Lugn löpning 7 km
 
Torsdag
Lugn löpning 5 km
 
Lördag
Stadion Marathon
 

Vecka 3
Lördag
Lugn löpning 5 km
 

Vecka 4
Tisdag
Lugn löpning 7 km
 
Torsdag
Lugn löpning 9 km
 
Lördag
Lugn löpning 11 km
 

Vecka 5
Tisdag
Löpning 7 km i 5:15-5:30-tempo
 
Torsdag
Uppvärmning 3 km
Tempo 4 km i 4:45-tempo
Nedjogg 3 km
 
Lördag
Distans 13 km
 

Vecka 6
Tisdag
Uppvärmning 3 km
Backe hela vägen upp till vattentornet 4ggr
Nedjogg 3 km
 
Torsdag
Uppvärmning 3 km
Tempo 4x1 km i 4:20-tempo
Nedjogg 3 km
 
Lördag
Distans 16 km
 

Vecka 9
Tisdag
Distans 11 km
 
Torsdag
Uppvärmning 3 km
Tempo 5x1 km i 5:00-tempo
Nedjogg 3 km
 
Lördag
Distans 15 km
 

Vecka 10
Tisdag
Distans 10 km
 
Torsdag
Uppvärmning 3 km
Tempo 9x500 m i 4:40-tempo
Nedjogg 3 km
 
Lördag
Distans 16 km
 

Vecka 11
Tisdag
Distans 11 km
 
Torsdag
Uppvärmning 3 km
Tempo 3x2 km i 5:00-tempo
Nedjogg 3 km
 
Lördag
Distans 17 km
 

Vecka 12
Tisdag
Distans 11 km
 
Torsdag
Uppvärmning 3 km
Tempo 5x1 km i 4:50-tempo
Nedjogg 3 km
 
Lördag
Distans 15 km
 

Skål för ett lyckat lopp

X